¿Cuál es la diferencia entre aquellos que desarrollan ansiedad y depresión y aquellos que no?

Imagina lidiar con pensamientos negativos de una manera totalmente diferente que mejora seriamente tu salud mental. Este enfoque podría evitar que te quedes atrapado en ansiedad, depresión o TOC. Además de eso, también te sentirías mejor, te concentrarías más y construirías fortaleza mental. Eso es exactamente lo que aprendes en la Terapia Metacognitiva.

La Terapia Metacognitiva (TMC) está fundamentada en una teoría comprobada: la mente puede auto-sanarse de pensamientos y experiencias angustiantes, siempre que dejemos de rumiar y preocuparnos. Ésta terapia reduce estos patrones de pensamiento poco útiles y promueve una relación saludable con los pensamientos negativos.

La TMC fue desarrollada por el profesor Adrian Wells en la Universidad de Manchester, Reino Unido. Según el profesor Wells, estilos de pensamiento como la preocupación y la rumiación pueden interferir con la recuperación de una enfermedad mental y, por lo tanto, reducirlos es el objetivo principal de la TMC (1).

"Todo el mundo tiene pensamientos negativos y todo el mundo cree en sus pensamientos negativos a veces. Pero no todos desarrollan ansiedad crónica, depresión o sufrimiento emocional".

-Adrian Wells, PhD, Psicólogo Clínico y fundador de la TMC

¿Qué es la Terapia Metacognitiva?

La Terapia Metacognitiva, TMC, es una psicoterapia que ayuda a las personas a reducir estilos de pensamiento disfuncionales como la rumiación y la preocupación, y a desafiar y cambiar las creencias metacognitivas que se cree que contribuyen a estos procesos.

Después de 25 años de investigación sobre enfermedades mentales, Wells descubrió que un factor subyacente a la enfermedad mental no es el duelo, los accidentes, los sentimientos tristes o los pensamientos negativos, sino cómo manejamos los pensamientos.

Cuando rumiamos, nos preocupamos, suprimimos pensamientos o nos distraemos de ellos, nos ponemos en riesgo de desarrollar mayores síntomas psicológicos. Wells y Matthews (1994) identificaron un patrón de respuestas a pensamientos negativos al que llamaron el Síndrome Cognitivo Atencional (SCA) (2).

El SCA está controlado por la metacognición sesgada, que incluye conocimiento sobre pensamientos. Es por eso que la terapia desarrollada se llama Terapia Metacognitiva.

Nuestras creencias metacognitivas activan estilos de pensamiento inútiles en respuesta a pensamientos, sentimientos e impulsos que surgen.

Reducir el SCA requiere trabajar en varios niveles del sistema metacognitivo y esto le llevará a un terapeuta experto en MCT unas 10 sesiones. Una de las maneras en que se logra esto es a través de una estrategia llamada atención desapegada.

¿Qué es?

La TMC es una psicoterapia (terapia de conversación) basada en la teoría del procesamiento de la información.

¿Cómo ve la enfermedad mental?

La enfermedad mental se mantiene a través de estilos de pensamiento prolongados como la rumiación y la preocupación. Estos estilos de pensamiento impiden que la mente regule las emociones por sí misma y prolongan así el sufrimiento emocional.

¿Qué puede hacer?

La TMC trata trastornos mentales como ansiedad, depresión, TOC, fobia social, TEPT y trastorno límite de la personalidad.

¿Cómo funciona?

La TMC funciona reduciendo patrones de pensamiento perjudiciales como la rumiación, la preocupación y el monitoreo de amenazas. También cambia las creencias meta-cognitivas que son responsables de activar estos estilos de pensamiento perjudiciales.

¿Qué tan efectiva es?

La TMC tiene una tasa de éxito del 74-80% para tratar la depresión y los trastornos de ansiedad (comparado con el 54% en la terapia cognitivo-conductual)

¿Cuántas sesiones se requieren?

10 sesiones aproximadamente.

¿Qué se requiere de los clientes?

El cliente debe estar dispuesto a participar activamente en el tratamiento a través de experimentos durante las sesiones y aplicando nuevas estrategias de TMC como tarea.

¿Qué no incluye la MCT?

La MCT no incluye meditación, relajación aplicada, técnicas de respiración o reestructuración cognitiva.

MCT en resumen: Los pensamientos son inofensivos y duran poco. Preocuparse y rumiar sobre ellos te hará sentir peor. Puedes aprender a detener la preocupación y la rumiación.

¿Cómo funciona la TMC?

Para entender cómo funciona la TMC, es importante observar las interacciones que ocurren en el cerebro humano. Adrian Wells, el fundador de la Terapia Metacognitiva (TMC), introdujo en 2019 una teoría significativa sobre cómo la TMC influye en el cerebro (10). Esta teoría, conocida como el Sistema de Control Metacognitivo (SCM), propone que nuestro cerebro tiene dos sistemas principales de pensamiento: el SCM, que contiene nuestro conocimiento metacognitivo, y el SC (Sistema Cognitivo), donde ocurren nuestros procesos de pensamiento.

El Sistema de Control Metacognitivo (SCM) es como un supervisor del cerebro, vigilando cómo pensamos. Decide cosas como si nos quedamos atascados rumiando sobre problemas en nuestro Sistema Cognitivo (SC). Además, afecta nuestro cableado cerebral, influyendo en las sensaciones viscerales, el control sobre los impulsos y cuán alerta estamos.Por otro lado, el SC es donde ocurre la acción. Es done aparecen nuestros pensamientos activos, ya sea preocuparse, soñar despiertos, o intentar empujar con fuerza los pensamientos.

Entender cómo interactúan estos dos sistemas es clave. El SCM básicamente observa y dirige lo que está ocurriendo en el SC.

Sigue una especie de programación sobre "cómo pensar", que también se conoce como información metacognitiva o creencias metacognitivas.

Por ejemplo, si la guía de "cómo pensar" de alguien dice: "Necesito preocuparme mucho para resolver mis problemas", podría empezar a preocuparse cuando surge un pensamiento negativo (como dudar si apagó la estufa y provocarse ansiedad).

Esta separación de los sistemas cerebrales por Wells no es solo un dato interesante. Es muy importante para entender la enfermedad mental y descubrir una mejor manera de darle tratamiento.

Wells argumenta que para recuperarse de los problemas de salud mental, es necesario ajustar esta nuestras reglas sombre "cómo pensar" en el SCM en lugar de simplemente jugar con lo que está pasando en el SC (como cambiar pensamientos negativos por otros más realistas, como se hace a menudo en la terapia cognitivo-conductual).

Al implementar ésta nueva manera sobre "cómo pensar" en el SCM, podemos reducir el exceso de pensamiento y preocupación. También disminuir el riesgo de caer en trastornos mentales. Por eso la Terapia Metacognitiva es tan diferente a cualquier otra psicoterapia conocida: se centra en pensar sobre la propia manera de pensar, porque eso es más importante para ayudar a las personas a recuperar su salud mental.

¿Qué es el SCA?

SCA es el acrónimo de Síndrome Cognitivo Atencional y consiste en estrategias de afrontamiento dañinas que suceden en el SC. (Sistema Cognitivo)

Las 4 estrategias son:

1. Rumiación

2. Preocupación

3. Monitoreo de amenazas (buscar síntomas corporales y peligros potenciales)

4. Otros (evitar situaciones, dormir demasiado/descanso, alcohol, atracones de comida, procrastinación, etc.)

Las personas con enfermedades mentales utilizan una o más de estas estrategias en exceso. Rumian durante muchas horas cada día, se preocupan y revisan su estado de ánimo. A menudo, también intentan adormecer sus pensamientos con alcohol, dulces o distracciones.

Estas estrategias se utilizan con buenas intenciones. Las personas rumian para resolver sus problemas y sentirse mejor. O se preocupan para estar preparadas. Desafortunadamente, experimentarán el efecto contrario porque el CAS se vuelve en su contra y deja a las personas más deprimidas, ansiosas, estresadas y confundidas.

¿Qué son las creencias metacognitivas?

La metacognición significa pensar acerca de pensar. Las creencias metacognitivas son creencias que dan forma a lo que internamente le prestamos atención. Las creencias metacognitivas también deciden qué estrategias utilizamos para manejar pensamientos y sentimientos.

Hay dos tipos de creencias metacognitivas, positivas y negativas.

Las creencias meta-cognitivas positivas nos dicen que deberíamos pensar más en los pensamientos y sentimientos negativos porque hacerlo es útil.

Ejemplos de creencias metacognitivas positivas son:

Preocuparme me ayudará a afrontar y tener preparación.

Pensar muchísimo las cosas me ayudará a entender.

Las creencias metacognitivas negativas nos dicen que ciertos pensamientos y sentimientos son perjudiciales y que no podemos controlar la preocupación y la rumiación.

Ejemplos de creencias metacognitivas negativas son:

Mi preocupación es incontrolable.

No puedo dejar de rumiar.

Preocuparme es perjudicial.

Es común tener una mezcla de creencias metacognitivas positivas y negativas. Sin embargo, según Wells, las creencias metacognitivas negativas juegan un papel significativo en predisponer a alguien a trastornos mentales como la ansiedad (4).

Cuando mantenemos creencias metacognitivas negativas como
”No puedo dejar de pensar en exceso”
”Estoy perdiendo la cabeza", nos sentimos atrapados en un bucle de rumiación y preocupación. Creemos que no tenemos más opción que seguir, a veces durante horas o incluso días. Y dado que el exceso de pensamiento nos mantiene sintiéndonos mal, nos vemos tentados a utilizar estrategias no tan benéficas como distracciones o recurrir al alcohol.

🎯 Nuestras creencias metacognitivas activan estilos de pensamiento perjudiciales en respuesta a los pensamientos, sentimientos e impulsos que surgen.

¿Por qué es importante cambiar las creencias metacognitivas en terapia?

Corregir creencias metacognitivas inútiles es muy importante en TMC. Estas creencias actúan como el centro de control, influenciando el Síndrome de Atención Cognitiva (SAC) que incluye patrones de pensamiento contraproducentes como la preocupación y la rumiación constantes.

Este ciclo de sobreanálisis a menudo mantiene trastornos mentales como la ansiedad, la depresión, el TOC, la fobia social y la baja autoestima. Por lo tanto, ajustar estas creencias juega un papel crítico en interrumpir este ciclo y promover un mejor bienestar mental.

Identifica tus estrategias inútiles y aprende TMC para ayudar a reducirlas.

¿Qué es la autorregulación?

Según Wells (5), nuestra mente está constantemente involucrada en la autorregulación, procesando rutinariamente pensamientos, emociones y decepciones negativas, lo cual es similar a cómo el cuerpo puede sanar un brazo roto. Los pensamientos, imágenes mentales e impulsos vienen y van de forma fugaz. Sin embargo, cuando nos aferramos a ellos mediante rumiación excesiva, preocupación, (o a través de otras estrategias de SCA), interrumpimos esta autorregulación inherente.

El objetivo principal de la TMC es facilitar esta autorregulación, permitiendo a los individuos sanar de trastornos mentales.

La autorregulación es una habilidad natural que ocurre sin nuestra ayuda.

¿Cómo puede ayudarme la TMC a recuperarme de un padecimiento mental?

Los siguientes pasos son muy importantes en el tratamiento de trastornos mentales con TMC:

• Reducir estrategias inútiles como rumiación, preocupación, monitoreo de pensamientos y supresión de pensamientos a través de estrategias como la atención desapegada y la postergación de la preocupación.

• Cambiar creencias metacognitivas a través de diálogo verbal y experimentos metacognitivos en las sesiones (de “No puedo controlar las rumiaciones” a “Tengo control total sobre la preocupación/rumiación”).

• Usar la atención de manera flexible a través de la técnica de entrenamiento de atención (para que elijas a qué quieres prestar atención en una situación).

Cuando comienzo a trabajar con un consultante por primera vez, mi objetivo principal es hacerles darse cuenta de que tiene mucha influencia en cómo opera su mente, aún si no pueden controlar cada pensamiento.

Generalmente pasamos mucho tiempo hablando sobre cómo piensan*, no solo sobre qué pensamientos surgen.

Para hacer este proceso atractivo, llevamos a cabo experimentos prácticos y reveladores durante nuestras sesiones. Esto es para equiparlos con estrategias más nuevas y mejores que les ayudarán a navegar su paisaje mental con más confianza y sensación de control no agotador.

Para sanar de trastornos mentales, reducir el SCA y es indispensable adoptar la creencia de que puedes regular tu preocupación y sobreanálisis es vital.

Un terapeuta TMC experimentado juega un papel crucial en facilitar este proceso.

Auto-ayuda TMC - ¿Puedo hacer la terapia por mi cuenta?

Es posible aprender cómo reducir la rumiación y la preocupación de manera independiente (12) y puedes comenzar siguiendo los pasos que se describen a continuación.

Sin embargo, basándome en mi amplia experiencia como profesional, he observado que muchas personas malinterpretan las “técnicas” de TMC (11) y las usan incorrectamente sin la orientación adecuada de un terapeuta capacitado. Incluso algunos profesionales más nuevos de TMC pueden tener dificultades para comprender completamente la TMC.

La implementación de la TMC idealmente debería sentirse ligera y relajada. Si te encuentras luchando, es probable que la forma en que la estás aplicando necesite ajustes. Un terapeuta de TMC experimentado es muy importante para perfeccionar tu práctica.

💡 Aquí tienes una manera de practicar reduciendo la rumiación y la preocupación por tu cuenta:

• Identificar preocupación y rumiación: presta mucha atención a tu mente cada vez que experimentes un cambio negativo en tu estado de ánimo. Esto sirve como una señal de que podrías estar sobre-analizando.

• Reconoce que no es útil seguir preocupándose y rumiando y decide detenerte.

• Re-enfoca tu atención en lo que estás haciendo.

En resumen, la terapia meta-cognitiva (TMC) es un enfoque innovador que busca modificar las creencias meta-cognitivas de los individuos y, de este modo, alterar los patrones de pensamiento que mantienen y exacerban los síntomas psicológicos. A través del trabajo en estos sistemas de creencias y en cómo se gestionan los pensamientos, MCT proporciona una ruta hacia la reducción de los síntomas y la mejora del bienestar psicológico.

¿Es la terapia meta-cognitiva otro tipo de terapia cognitiva?

Aunque TMC se ocupa de la cognición (lo que significa pensar), TMC no es simplemente otra capa sobre las terapias cognitivo-conductuales (TCC) y no es lo mismo (3).

La terapia cognitivo-conductual (TCC) ve los pensamientos negativos como la razón por la que las personas desarrollan ansiedad y depresión. Sin embargo, todo el mundo tiene pensamientos negativos y TCC no puede responder a la pregunta de por qué algunas personas pueden descartar pensamientos negativos de forma natural, mientras que otras terminan por desarrollar ansiedad y depresión (10).

La teoría detrás de la TMC, responde a esta pregunta subrayando el papel de las creencias meta-cognitivas que tienen las personas sobre cuánta atención le tienen que poner a sus pensamientos.

La ciencia detrás de TMC

La terapia metacognitiva está respaldada por mucha investigación (6). Hay evidencia clara de los efectos del CAS y la importancia de la metacognición. Los datos(7) muestran que cuando las personas reducen la rumiación y la preocupación, se recuperan de problemas mentales como la ansiedad, la depresión, el TOC y hasta la baja autoestima.
La terapia metacognitiva puede crear más cambios en el pensamiento que la terapia cognitivo-conductual, TCC (8)(9). Esto es consistente a través de una variedad de trastornos relacionados con la ansiedad, el estado de ánimo, psicosis y adicciones.
Resumen

• Los estilos de pensamiento prolongados, como la rumiación y la preocupación, crean, mantienen y/o empeoran los síntomas psicológicos.

• La terapia metacognitiva ayuda a reducir la rumiación y la preocupación mediante técnicas especialmente diseñadas.

• Las creencias metacognitivas se encuentran debajo de los estilos de pensamiento dañinos y deben cambiarse en la terapia para asegurar un resultado positivo a largo plazo.

Referencias:

1. Wells, A., & Matthews, G. (1994). Attention and emotion: A clinical perspective. Lawrence Erlbaum Associates, Inc.

2. Wells, A., & Matthews, G. (1996). Modelling cognition in emotional disorder: The S-REF model. Behaviour Research and Therapy, 34(11-12), 881–888. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(96)00050-2

3. Lora Capobianco, Henrik Nordahl (2022) A Brief History of Metacognitive Therapy: From Cognitive Science to Clinical Practice. Cognitive and Behavioral Practice, Available online at www.sciencedirect.com

4. Wells, A., (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford press.

5. Wells A, Capobianco L, Matthews G and Nordahl HM (2020) Editorial: Metacognitive Therapy: Science and Practice of a Paradigm. Front. Psychol. 11:576210. doi: 10.3389/fpsyg.2020.576210

6. Normann & Morina, The Efficacy of Metacognitive Therapy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Front. Psychol., 14 November 2018 | https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.02211

7. Solem, S., Wells, A., Kennair, L. E. O., Hagen, R., Nordahl, H., & Hjemdal, O. (2021). Metacognitive therapy versus cognitive–behavioral therapy in adults with generalized anxiety disorder: A 9-year follow-up study. Brain and Behavior, 11, e2358. https://doi.org/10.1002/brb3.2358

8. Callesen, P., Reeves, D., Heal, C. et al. Metacognitive Therapy versus Cognitive Behaviour Therapy in Adults with Major Depression: A Parallel Single-Blind Randomised Trial. Sci Rep 10, 7878 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-64577-1

9. Fisher, P., & Wells, A. (2009). Metacognitive therapy: Distinctive features. Routledge/Taylor & Francis Group.

10. Wells A (2019) Breaking the Cybernetic Code: Understanding and Treating the Human Metacognitive Control System to Enhance Mental Health. Front. Psychol. 10:2621. doi: 10.3389/fpsyg.2019.0262

11. These are better described as strategies rather than techniques. Techniques often involve taking specific actions, but in the case of most MCT exercises, they revolve around the idea of not taking action or simply doing nothing.

12. Wells A, Reeves D, Heal C, Fisher P, Doherty P, Davies L, Heagerty A, Capobianco L. Metacognitive therapy self-help for anxiety-depression: Single-blind randomized feasibility trial in cardiovascular disease. Health Psychol. 2022 May;41(5):366-377. doi: 10.1037/hea0001168. PMID: 35467904; PMCID: PMC9037049.

Por: Shang Jul Rasul Olsen

• Maestría en Psicología, Universidad de Aarhus, Dinamarca MCT

•  Master Class, Instituto MCT® Copenhague y Oxford

• Prueba de autorización, Junta de Supervisión de

• Práctica Psicológica de Dinamarca EFT con Rhonda Goldman, Shanghai Care Corner Counseling Center,

• Shanghái Entrenamiento en ACT con Russ Harris, Contextual Consulting, Londres Terapia Racional Emotiva y Conductual Cognitiva, I

•  Me adhiero al marco ético de "Psykolognævnet" y "Etiske Principper for Nordiske Psykologer". Pongo un gran énfasis en el desarrollo profesional continuo y en mantenerme actualizado sobre las últimas investigaciones en tratamientos psicológicos, con un enfoque particular en MCT. Someto a sesiones regulares de supervisión para revisar y mejorar mi trabajo.

Terapia Meta-Cognitiva. Posiblemente el mejor tratamiento en salud mental.